Що таке безсоння і чому воно пов’язане з детоксикацією?
Безсоння виникає, коли у людини є постійні симптоми, пов’язані з труднощами сну та при засинанні. Також включає постійний неспокійний сон, який виникає незважаючи на достатній сон. Безсоння пов’язане з детоксикацією, оскільки воно дуже поширене у тих, хто переживає відмову від наркотиків чи алкоголю та на ранніх стадіях одужання. Згідно з дослідженням, частота безсоння у п’ять разів більша серед тих, хто перебуває на ранньому етапі одужання від залежності, ніж серед загальної популяції.
Безсоння та відміна
Безсоння є дуже поширеним симптомом абстиненції серед осіб, які перебувають у детоксикації через зловживання алкоголем або іншими наркотиками, оскільки їх розум, тіло і дух повільно перестроюються на відсутність в організмі хімічних речовин, що змінюють настрій. Проблеми зі сном можуть зберігатися тижнями, місяцями чи навіть роками, що може призвести до підвищеної тривожності, втоми, поганої концентрації уваги, низького ентузіазму та дратівливості. Більшим стурбованням є те, що стійке безсоння, особливо якщо його не лікувати, може перешкоджати одужанню та сприяти рецидиву. На щастя, безсоння зазвичай з часом зменшується; однак існує багато навичок подолання, які можна практикувати, щоб поліпшити свій сон, застосовуючи здорові звички сну.
Поради щодо зменшення безсоння під час детоксикації
- Дотримуйтесь регулярного розкладу сну
Прихильність до структурованого планування, коли лягати спати і прокидатися щодня в один і той же час, може мати глибокий вплив на сон. Регулярний графік сну має вирішальне значення для встановлення внутрішнього годинника вашого тіла, який також називають вашим циркадним ритмом. Чим стабільніший ваш сон, тим кращої якості сну ви досягнете. - Створіть розслаблюючу процедуру сну
Слухаєте ви заспокійливу музику, читаєте книгу або приймаєте теплу ванну, встановлення розслаблюючої вечірньої рутини допоможе покращити ваш сон. Уникайте перегляду телевізора та користування телефоном, планшетом чи ноутбуком перед тим, як припинити рух, оскільки ці дії можуть спонукати ваш мозок довше не спати, що призводить до порушень сну. Обмеження використання яскравих екранів принаймні за 30 хвилин до сну може допомогти розуму та тілу сповільнитися та розслабитися. - Будьте уважні до того, що ви їсте або п’єте
Дослідження пропонують уникати нікотину та кофеїну, оскільки вони є стимуляторами, принаймні за чотири-шість годин до сну, оскільки вони ускладнюватимуть засипання чи сон. Слід пам’ятати, коли ви їсте, оскільки, лягаючи спати з порожнім шлунком, ви можете почутись голодним, що також порушить вашу здатність засинати. Якщо ви голодні, і це близько до вашого сну, з’їжте невелику, здорову закуску. Також будьте обережні щодо того, скільки рідини ви п’єте перед сном, оскільки це важливо для того, щоб запобігти пробудженню, щоб користуватися туалетом посеред ночі. - Тримайте короткий сон
Якщо ви вирішили подрімати протягом дня, обмежте його не більше 30 хвилин. Дослідження рекомендує обмежувати час сну обмеженим від 15 до 20 хвилин, щоб відчути себе більш свіжим після пробудження. Дрімати довше 30 хвилин вдень може порушити внутрішній годинник вашого тіла, який також називають вашим циркадним ритмом, ускладнюючи засинання у запланований час сну. Це може додатково викликати підвищену сонливість в денний час. - Використовуйте свою спальню лише для сну
Постарайтеся зробити вашу спальню максимально зручною … для сну. Уникайте перегляду телевізора, роботи в ліжку або користування ноутбуком, планшетом чи мобільним телефоном, перебуваючи в ліжку, оскільки вони порушують сон, спонукаючи ваш мозок довше не спати. Обмеження вашої спальні в першу чергу для сну допомагає вам пов’язати вашу спальню зі сном, полегшуючи швидший сон і швидше почуття спокою. - Регулярно виконуйте фізичні вправи
Існує величезна кількість наукових доказів, які сприяють вправам з кращим сном. Реалізація регулярних вправ може допомогти швидше заснути, поспати і прокинутися з підвищеною енергією. Фізичні вправи також допомагають отримати більш глибокий та загальнозміцнюючий сон, який може зміцнити імунну систему вашого тіла, поліпшити серцеве здоров’я, а також зменшити стрес та тривогу. Коли ви фізично активні, ви витрачаєте більше енергії, що допоможе вам почуватись більш втомленими та готовими до відпочинку наприкінці кожного дня, що робить вправи потужним засобом від безсоння. - Уникайте дивитися на годинник
Дивлячись на годинник, коли ви намагаєтесь заснути, може бути дуже непродуктивним, оскільки може збільшити рівень стресу і тривоги, ускладнюючи засипання. Тримання годинника в спальні відвернутим від ліжка може допомогти зменшити спокусу зазирнути і подивитися, скільки часу. Якщо ви виявите, що лежите в ліжку, не засинаючи 20 хвилин і довше, пропонується встати з ліжка і зробити щось спокійне, чекаючи, щоб стати сонливішим.
Боріться з безсонням під час детоксикації?
Тривалі періоди без достатнього сну можуть негативно вплинути на загальне фізичне та психічне здоров’я людини. Згідно з дослідженням, симптоми безсоння, які зберігаються більше одного місяця, пов’язані з денними порушеннями, психологічними розладами, збільшенням прогулів на роботі, поганим функціонуванням міжособистісних відносин, підвищеним ризиком психічних розладів та підвищеним ризиком рецидивів. Таким чином, лікування безсоння шляхом впровадження звичок здорового сну, а також обговорення ваших симптомів з медичним працівником може надати вам підтримку, необхідну для досягнення кращого сну, що все допоможе у прогресуванні вашого одужання. Зверніться до спеціаліста сьогодні, щоб дізнатись більше про отримання допомоги собі чи близькій людині.
